El cerebro es el órgano de nuestro cuerpo más complejo, más desconocido y, junto con el corazón, uno de las más importantes. ¿Pero cómo podemos cuidarlo? Pues podemos empezar por tener un buen sueño reparador, ya que es en ese momento de la noche cuando el cerebro trabaja más intensamente y aprovecha para hacer repaso y “limpieza” de todos los datos que ha ido almacenando durante el día. De este modo, el cerebro aprovecha el sueño para recuperar energía, reorganizar información, consolidar la memoria y el aprendizaje. Por ello, dormir bien es tan importante.
Cuando hablamos de tener una buena calidad del sueño hablamos de lograr un descanso profundo y continuado, pues importa tanto la cantidad de horas que durmamos como la capacidad de evitar interrupciones durante el sueño. Los trastornos del sueño son problemas relacionados con el dormir (dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, quedarse dormido en momentos inapropiados, dormir demasiado y conductas anormales durante el sueño). Así, los despertares frecuentes son considerados una forma de insomnio y, por consiguiente, un trastorno del sueño.
Los trastornos del sueño afectan a un gran porcentaje de la población y son más serios de lo que creemos, pues alteran el ciclo normal del sueño que causa un desequilibrio en las tareas del cerebro y si se alargan en el tiempo pueden ocasionar serias consecuencias en nuestra salud. En este sentido, un estudio publicado en la revista SLEEP de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, señala que dormir a intervalos durante la noche estresa al cerebro, le impide poder llevar a cabo esas tareas que ejecuta en cada fase del sueño y todo ello impacta por completo en nuestro estado de ánimo. Otras investigaciones recientes han relacionado también estas interrupciones en el sueño con migraña o fallos en la memoria a la larga, ¿pero sabemos si estas interrupciones podrían afectar a nuestra esperanza de vida?
Hasta ahora sabemos que la insuficiencia de sueño se asocia con enfermedades cardiovasculares (ECV) y muertes por esta causa. En concreto, un metaanálisis reveló una asociación en forma de U entre la duración del sueño autoinformada y la mortalidad por todas las causas y ECV; en este sentido, los resultados revelaron que tanto la corta duración del sueño (≤6h/día) como una larga duración del sueño (>8h/día) se asocian con el riesgo de mortalidad.
De hecho, los trabajos realizados hasta el momento demuestran que la duración del sueño por sí sola no refleja aspectos neurofisiológicos tan críticos como la calidad del sueño, la continuidad del sueño y la profundidad del sueño. Más concretamente, la irregularidad del sueño, las dificultades para iniciar el sueño y el sueño no reparador se asocian con un mayor riesgo de mortalidad, independientemente de la duración del sueño.
Un ejemplo de ello es el reciente estudio publicado hace menos de un mes en el European Heart Journal que ha demostrado que la interrupción del sueño podría contribuir a un mayor riesgo de muerte. El trabajo, realizado por investigadores de la Universidad de Adelaida en Australia y del Centro Médico de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, ha observado que la “carga de excitación” se asocia con problemas cardiovasculares y una mayor mortalidad por todas las causas a largo plazo y que, si bien la frecuencia de los despertares fue menor en las mujeres que en los hombres, la asociación con la mortalidad fue más fuerte en las mujeres.
El estudio analizó a un total de 8.001 hombres y mujeres, y reveló que las mujeres que experimentaron vigilia inconsciente con mayor frecuencia y durante períodos más prolongados tenían casi el doble de riesgo de morir de enfermedad cardiovascular durante un promedio de seguimiento de entre 6 y 11 años, en comparación con el riesgo en la población femenina en general. Por el contrario, la asociación fue menos clara en los hombres y su riesgo de muerte cardiovascular aumentó en poco más de una cuarta parte en comparación con la población masculina en general.
¿Y cómo podemos conciliar mejor el sueño?
Tal como indica el Instituto del Sueño, el sueño, al igual que otras funciones del organismo (hormonas, metabolismo, etc.) está regulado por el llamado “reloj biológico”, nuestro centro neuronal que está situado en el hipotálamo cerebral y cuya función es dar la señal al resto de las estructuras del cerebro para iniciar y para finalizar el sueño. Al activarse, el reloj biológico envía una señal a la glándula pineal, situada junto al cerebro, para que esta comience la producción de melatonina, y esta hormona coordina la adaptación de las restantes funciones del organismo para comenzar el periodo de sueño.
En condiciones normales, el reloj biológico está sincronizado con la luminosidad externa y recibe información directamente a través de la retina, de manera que éste se activa al acabar el día y cuando disminuye la luminosidad. Sin embargo, si a la hora de dormir estamos frente al televisor, ordenador, Tablet, móviles, etc. estamos evitando que el reloj biológico de la señal y ello provoca que el sueño no se active hasta más tarde.
Por este motivo, desde Cardioalianza queremos recordar la importancia de dormir entre 7 y 8 horas al día y dar algunos consejos como: evitar las siestas largas, mantener una rutina de horarios antes de acostarnos y al levantarlos, buscar 20 minutos de exposición solar durante el día, hacer actividad física, evitar la cafeína antes de acostarse o apagar los aparatos electrónicos a la hora de ir a dormir (televisión, tablets, móviles…) pues se ha constatado que reducir el uso de la tecnología dos horas antes de ir a dormir facilita el descanso y nos ayuda a entrar mejor en el sueño.
Fuentes:
- European Society of Cardiology. Disrupted sleep is linked to increased risk of death, particularly in women. Nota de prensa. 20 abril 2021. Disponible aquí.
- Instituto del Sueño. Trastornos del ritmo sueño-vigilia. Disponible aquí.
- Finan, Patrick H; Quartana, Phillip J; Smith, Michael T. The Effects of Sleep Continuity Disruption on Positive Mood and Sleep Architecture in Healthy Adults. Sleep. 1 noviembre 2015. Disponible aquí.
- Wang C , Bangdiwala SI , Rangarajan S , Lear SA , AlHabib KF , Mohan V , Teo K , Poirier P , Tse LA , Liu Z , Rosengren A , Kumar R , Lopez-Jaramillo P , Yusoff K , Monsef N , Krishnapillai V , Ismail N , Seron P , Dans AL , Kruger L , Yeates K , Leach L , Yusuf R , Orlandini A , Wolyniec M , Bahonar A , Mohan I , Khatib R , Temizhan A , Li W , Yusuf S. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116,632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629. Disponible aquí.