Patricio Pérez-Armijo. Dietista-Nutricionista. Depto. de Medicina Preventiva y Salud Pública, Facultad de Farmacia, Universidad del País Vasco UPV/EHU. Delegado en Barcelona de la Asociación Corazón Sin Fronteras.
Como sabemos, dentro de un estilo de vida saludable, la dieta juega un papel muy importante.
Si bien las personas que sufren una enfermedad cardiovascular deben seguir unas pautas dietéticas (dieta cardiosaludable), estas recomendaciones no difieren de la conocida dieta mediterránea, por lo que, durante este período de confinamiento cuando la situación provoca un cambio en nuestra rutina diaria, también están indicadas para toda la familia.
Estas recomendaciones se basan en el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, hortalizas, legumbres, cereales y sus productos derivados como el pan o la pasta, arroz y otras semillas, principalmente en sus variedades intégrales, frutos secos y aceite de oliva, especialmente el virgen extra y, en menor medida, alimentos de origen animal como carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescados, huevos, cantidades moderadas de leche y productos lácteos (yogures, kéfir o quesos frescos/tiernos) con bajo contenido en grasas, sal y azúcares.
Por otra parte, no se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas, aunque el consumo moderado de vino y cerveza se asocie con factores protectores, no existe evidencia sustancial de sus beneficios.
¿Pero cómo distribuir todos estos alimentos en las distintas comidas del día?
DESAYUNO
| Fruta | Lácteos | Cereales | Verduras, ensalada y/o frutos secos |
| Consúmalas enteras para conservar todo su contenido en vitaminas, minerales y fibra, produciéndonos más saciedad. | Elige leche, yogures no azucarados y quesos bajos en grasa y sal. | Elige copos de avena, mezcla de copos de cereales,cereales hinchados integrales y sin azúcar, o tostadas de pan integral bajo en sal | Aunque no estés acostumbrado, inclúyelas para aumentar su consumo (tomate, pepino, zanahoria, hojas verdes, aguacate, etc.). |
Recomendaciones:
- Puedes sumar al desayuno proteínas como el huevo (duro, tortilla, revuelto) o el atún (al natural), de forma controlada y con menor frecuencia que otros alimentos.
- Puedes sumar aceite de oliva de forma moderada. Los frutos secos y el aguacate también proporcionan grasas saludables.
COMIDAS PRINCIPALES
| Verduras, ensaladas y/o frutos secos | Frutas | Cereales integrales | Alimentos proteicos |
| Haz que la mayoría de tus comidas consistan en verduras y frutas. Las patatas no cuentan como verduras. | Consume mucha variedad | Escoge cereales (granos) integrales, como trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y pasta de trigo integral | Elige pescados, aves (pollo, pavo, etc.) y legumbres (alubias, garbanzos, lentejas), y frutos secos naturales como fuentes de proteínas saludables y versátiles. |
Haga que la mayoría de sus comidas consistan en verduras y frutas *las patatas no cuentan como verduras
Recomendaciones:
- Limita el consumo de carnes rojas, carnes procesadas (embutidos, beicon, salchichas, etc.) ricas en grasas y sal.
- Puedes consumir aceite de oliva de forma moderada para cocinar y aliñar. Los frutos secos y el aguacate proporcionan grasas saludables.
- Evita el consumo de margarina, mantequilla y grasas trans.
- Se puede añadir fruta como postre o añadirlas a la ensalada (manzana, naranjas, fresas, etc.).
- Los frutos secos pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinadas con verduras.
- Aunque el consumo de leche y productos lácteos no es indispensable para la salud, se recomienda una o dos porciones al día como fuente de calcio.
- Bebe agua. Evite las bebidas azucaradas y carbonatadas.
- Evita los alimentos precocinados y la comida rápida que suelen ser altas en grasas saturadas y sal.
TENTEMPIÉ
Las comidas entre horas (almuerzo, merienda y recena) nos producen saciedad y son fundamentales para mantener unos buenos niveles de azúcar en sangre. Una opción saludable sería una ración de fruta, combinada con frutos secos o un yogurt bajo en grasas sin azúcar para introducir proteínas. Otra opción es el consumo moderado de frutas deshidratadas (orejones, ciruelas, pasas o dátiles) e incluso vegetales como zanahoria, apio, entre otros.
Para saber más sobre cómo evitar la ingesta excesiva de sal (sodio), evitar el consumo de grasas saturadas y llevar un estilo de vida cardiosaludable, visita nuestra guía sobre alimentación e insuficiencia cardíaca.