Muchos de nosotros seguramente estábamos acostumbrados a tener una rutina semanal de ejercicio (ya sea ir a dar un paseo, al gimnasio, a hacer la compra, etc.) que ahora, con la pandemia de la Covid-19 hemos tenido que dejar de lado. Ahora bien, es muy importante que el coronavirus no nos impida estar activos durante el confinamiento en casa, ya que para lograr una óptima salud “integral” es importante mantener una buena salud mental pero también ejercitar nuestro cuerpo, tanto jóvenes como mayores.
Y es y que se ha visto que el ejercicio físico favorece la prevención y tratamiento de varias enfermedades físicas y mentales y esto se debe a la liberación de endorfinas que se produce cuando trabajamos nuestro cuerpo, que además de reconfortarnos mentalmente y aportarnos salud física, contribuyen a reducir el estrés, la ansiedad o la depresión. Así que, si te sientes angustiado por estar en casa estos días, no dejes que la mente se aleje de tu cuerpo y opta por practicar unos minutos de ejercicio en casa cada día y verás cómo en seguida notarás la diferencia.
En esta línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha señalado estos últimos días que las personas adultas deben realizar, como mínimo, 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad intensa), combinados, dos o más veces por semana, con actividades para fortalecer los grandes grupos musculares. Además, ha alertado sobre las consecuencias que puede conllevar sobre la salud el sedentarismo estos días de cuarentena ya que reduce nuestra capacidad aeróbica, aumenta la masa grasa de nuestro cuerpo y, además, puede llegar a provocar cambios negativos asociados a enfermedades cardiovasculares.
¿Y qué pasa si soy paciente cardiovascular?
La práctica de ejercicio incluso una vez a la semana ya aporta beneficios a nuestra salud cardiovascular. Así lo señala la Fundación Española del Corazón (FEC) quién indica que la realización de ejercicio físico mejora el control de todos los factores de riesgo cardiovascular (la hipertensión, la diabetes, la obesidad, la dislipemia, ayuda a equilibrar la dieta y a controlar los impulsos por fumar). Además, disminuye la necesidad de oxígeno de nuestro corazón, la aparición de trombos (coágulos), la inflamación y el estrés oxidativo, efectos relacionados directamente con la obstrucción de las arterias que llevan sangre al corazón.
Así, podemos confirmar que la práctica regular de ejercicio contribuye a la salud de nuestras arterias y a disminuir el riesgo de aterosclerosis.
*Si eres paciente cardiovascular y te gustaría saber qué tipo de ejercicio es más beneficioso o no supone ningún riesgo según el tipo de patología cardiovascular que padezcas, te invitamos a que visites el siguiente link desarrollado por el revisado por el Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología (SEC): Dale click
A continuación, os indicamos algunas pautas de ejercicio que tanto expertos fisioterapeutas como profesionales sanitarios señalan como rutinas importantes que deberíamos de realizar en casa, especialmente los más mayores, para mantenernos activos:
- No prolongarse más de lo habitual en la cama
- Hidratarse bien y ajustar la dieta a las necesidades reales del momento
- Organizarnos el día para poder practicar 30min de práctica de ejercicio diario (*más adelante os proporcionamos unas tablas de ejercicio adaptadas a cada perfil)
- Si practicas el home office o el teletrabajo, haz pausas cada 60min para levantarte y practicar estiramientos.
- Para no perder fuerza en las piernas puedes realizar series de 15 sentadillas y/o bajar las escaleras.
- Caminar por casa o por la habitación, aunque sea una marcha simulada, sin desplazamiento.
- Para mantener los brazos en condiciones, hacer unas flexiones en la pared o apoyado en la mesa.
- Si conoces técnicas como el pilates, yoga o similares, utilízalas para tus estiramientos.
- Si te gusta bailar, baila; será genial para tu bienestar físico y mental.
- Si dispones de material técnico como cuerdas, bicicleta estática, mancuernas, utilízalas para cumplimentar tus ejercicios.
*También podéis consultar las recomendaciones en el siguiente video de Youtube del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón.
Para los más mayores, las recomendaciones se basarían en estas dos siguientes:
- Levantarse cada hora y caminar unos cinco minutos por casa. En caso de querer aumentar la intensidad, hacerlo elevando las rodillas en dirección al pecho alternativamente.
- Levantarse cada dos horas y sentarse de la silla cinco veces, apoyando las manos en las rodillas e impulsándose hacia adelante y hacia arriba. Con este ejercicio se activan los músculos y la circulación.
De acuerdo con estas pautas, desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CFPCM) han difundido unas infografías centradas en circuitos de ejercicios en función de la edad y condición física de cada persona. Puedes pinchar en cada una de ellas, en función de tu perfil:
| Personas físicamente inactivas | Personas con nivel medio de actividad física | Personas físicamente activas | Adultos mayores |
| Personas entre 18 y 65 años que no realizan nada de actividad física salvo las actividades del día a día (trabajo, casa) y no presentan ninguna patología metabólica, cardiovascular o respiratoria. Más información | Personas entre 18 y 65 años que realizan entre 1-2 sesiones de actividad física a la semana y no presentan ninguna patología metabólica, cardiovascular o respiratoria. Más información | Personas entre 18 y 65 años que realizan entre 3-5 sesiones de actividad física a la semana y no presentan ninguna patología metabólica, cardiovascular o respiratoria. Más información | Personas mayores de 65 años que no presentan ninguna patología que condicione su estado físico y su capacidad de realizar actividad. Más información |
